Psixologdan karantin davrida har bir oila amal qilishi kerak bo’lgan tavsiyalar.
Ko‘z oldingda butun dunyo tanazzulga yuz tutayotganday bo‘lib ko‘ringan bir paytda xotirjamlikda qolish juda qiyin. Iqtisodiy holat o‘zgarmoqda, chet davlatlardan noxush xabarlar kelib turibdi. Endi nima bo‘ladi? Inqirozdan keyin hayot qanday kechadi?
Insonning bunday noxush voqealarga bo‘lgan taʼsiri kuchli hayajon, qo‘rqish, nazorat qilib bo‘lmaydigan vahima, o‘z-o‘zini nazorat qilolmay qolish kabilarda namoyon bo‘ladi.
Bugungi kunda ko‘pchiligimiz xabarlarni muntazam ravishda yig‘ib bormoqdamiz, kasallanishni hisobini olib bormoqdamiz, fikrlarimiz bilan almashinmoqdamiz,xavf-xatarga qarshi qanday usullar bilan kurashish haqida bahslashmoqdamiz. Ko‘pchilik odamlar esa haftalab o‘z yaqinlari bilan birgalikda uyda qolishga majbur, bu esa ko‘pchilik uchun yangi tajriba. Shundan kelib chiqib oila aʼzolari orasida, shaxslararo munosabatlarda avval yuzaga kelmagan yangi murakkabliklar yuzaga kelishi mumkin.
Vaziyat shunaqa- o‘ziga xos tekshiruv, biz buni bosib o‘tishimiz kerak. Kimdir atrofida ajoyib odamlar yashayotganligiga ishonch hosil qiladi, o‘z oila aʼzolari va yaqinlari bilan yana-da ko‘proq yaqinlashadi, baʼzi birovlarni esa bu vaziyat uzoqlashtiradi. Nima hosil bo‘lishi o‘zimizga, o‘zimizning aql-idrokimizga, bir-birimizga yon berishimizga, murosa qila bilishimizga bog‘liq.
Nima qilish mumkin?
“To‘xta” qoidasi
Bunday tanqidiy kuchli ruhiy hayajonli vaziyatda eng to‘g‘risi o‘zingni o‘zing “To‘xta” deb to‘xtatishing. Keyin esa kuchli hayajondan, tashvishu kechinmalardan qutilishga harakat qil va bu vaziyatga o‘z aql-idrokingni ishlatib boshqa tomondan qara. Tushunishga harakat qil: yuzaga kelgan tang vaziyatni yana-da murakkablashtirish muammolarni yechishga xech qanday yordam bermaydi. Keyinga xatti-harakatlaringizni yaxshilab o‘ylab oling, fikringizni jamlang.
Reja
Bo‘layotgan vaziyatni aniq tahlil qilib olgandan keyin reja tuzib oling. Har bir punktni oqibatini o‘ylab toping. Bu esa sizga vaziyatni nazorat qilish va barcha kerakli choralarni ko‘rilayotgani tuyg‘usini beradi.
Uydagi vaziyat
Oilada xavfsiz, ijobiy, xotirjam muhitni yarating va saqlang. Bir biringizga maqtov gaplarni ayting, xushomad qiling. Bir biringizga g‘amxo‘rlik qiling. Sizlarni birlashtiradigan yangi oilaviy marosimlarni o‘ylab toping. Oilaning har bir aʼzosiga dam oladigan va yolg‘iz qoladigan joy yarating. Agar oilaning har bir aʼzosiga alohida xona ajratish iloji bo‘lmasa, yosh bolalarga choyshablardan chayla qilib bering; ota-onalarga ham yolg‘iz bo‘ladigan joy yaratish kerak. Birga vaqtni xush o‘tkazish va yolg‘izlikni to‘g‘ri nisbati – oilangizdagi farovonlik va barqarorlikni saqlashning muhim omilidir.
Sog‘lik
O‘z sog‘ligingiz va oila aʼzolaringizni sog‘ligini kuzating. To‘yib uxlang. Jismoniy tarbiya bilan shug‘ullaning, kerak bo‘lsa buni o‘yin orqali kilish mumkin. Internetda fitnes programmalari, yoga tasvirlangan foydali videoroliklar topsa bo‘ladi. Hozirgi vaqtda «uyda qoling» degan tavsiyalar berilmoqda, ammo toza bahor havosidan nafas olishni taʼqiqlangani yo‘q. Agar shaharda yashasangiz, balkonga chiqing, derazalarni oching, quyosh, bahorga quvoning.
Ovqatlanish
To‘g‘ri ovqatlaning. Ratsionga ko‘proq mevalar va boshoqli o‘simliklar qo‘shing. Paydo bo‘lgan bo‘sh vaqtingizni yangi taom tayyorlashga sarflang. Taom tayyorlashga bolalarni jalb qiling.
Informatsiya
Agar ko‘p vaqtni yangilik va xabarlarni kuzatishga ajratilsa bu xavotir va bezovtalikni kuchaytiradi. Aktual yangiliklardan xabardor bo‘lish uchun 1-2 ishonchli manba tanlang. Yangilik va xabarlar bilan tanishish va ularni tahlil qilishga aniq vaqt belgilang, masalan 2 maxal bir kunda, ertalab va kechqurun.
Aloqa
O‘zingizni aloqalardan mahrum qilmang. O‘zaro bevosita aloqadan vos kechishga to‘g‘ri keladi. Ammo telefon orqali do‘stlar, hamkasblar, qarindoshlar bilan gaplashish mumkin, konferens-bog‘lanishlar qilish mumkin. Yaqin insonlar bilan gaplashish – og‘ir vazyatda kuchli ruhiy dalda xisoblanadi.
Tartib
O‘zingizni va oila aʼzolaringizni kun tartibini saqlashga harakat qiling. Agar masofaviy ishlayotgan bo‘lsangiz, o‘zingiz uchun ish joyi yarating. Yotgan xolda ishlamang bu bemaxsul va foydasizdir. Qulay kiyim tanlang. Ish vaqtingizni belgilab oling. Ish vaqtidan keyin dam olish shart.
O‘zingiz uchun vaqt
Sizda bo‘sh vaqt paydo bo‘ldi. Bu vaqtni o‘zingizga g‘amxo‘rlik qilish bilan o‘tkazing, o‘zingizni yoqimli narsa bilan erkalang. Uyda izolyatsiyada bo‘lish bu “jazo” emas. Bu yangi ko‘nikmalar o‘rganish, bilim olish uchun vositadir.
Salomat bo‘ling!
O‘zbekiston Psixiatrlar Assotsiatsiyasi
Toshkent Tibbiyot Akademiyasi, psixiatriya va narkologiya kafedrasi
@uzpsixologz kanalidan olindi
Рекомендации психолога, которым должна следовать каждая семья в период карантина.
Трудно оставаться спокойным в то время, когда кажется, что весь мир находится в упадке. Экономическая ситуация меняется, из-за границы приходят плохие новости. Что происходит сейчас? Как жизнь после кризиса?
Подверженность человека таким неблагоприятным событиям проявляется в сильных эмоциях, страхе, неконтролируемой панике и потере самоконтроля.
Многие из нас сегодня регулярно собирают сообщения, отслеживают болезни, обмениваются идеями и обсуждают способы борьбы с рисками. Большинству людей приходится оставаться дома со своими близкими неделями, что для многих является новым опытом. В результате могут возникнуть новые осложнения в семейных отношениях, которых раньше никогда не было.
Это достойный поступок, и на этом все должно закончиться. Кто-то убежден, что вокруг них живут замечательные люди, они становятся ближе к своим родным и близким, а кого-то ситуация забирает. Что происходит, зависит от нас, от нашего интеллекта, от нашего компромисса.
Что можно сделать?
Стоп-правило
В таком критическом эмоциональном состоянии лучше всего остановиться и сказать «Стоп». Затем работайте с нижней части списка, устраняя проблемы, с которыми не стоит бороться. Постарайтесь понять: дальнейшее усложнение кризиса не помогает решить проблемы. Далее тщательно обдумайте свои действия и сконцентрируйтесь.
План
Составьте план после тщательного анализа ситуации. Подумайте о последствиях каждого пункта. Это даст вам ощущение, что вы контролируете ситуацию и предпринимаете все необходимые шаги.
Ситуация дома
Создавать и поддерживать безопасную, позитивную, мирную атмосферу в семье. Хвалите друг друга, льстите друг другу. Берегите друг друга. Подумайте о новой семейной церемонии, которая сведет вас вместе. Создайте место для каждого члена семьи, чтобы расслабиться и побыть в одиночестве. Если нет возможности выделить каждому члену семьи отдельную комнату, сделайте для маленьких детей палатку из простыней; создать место, где родители могут побыть наедине. Совместное времяпрепровождение и правильный баланс одиночества — важный фактор в поддержании благополучия и стабильности вашей семьи.
Здоровье
Позаботьтесь о своем здоровье и здоровье членов вашей семьи. Выспаться. Займитесь физической активностью и играйте в игры, если это необходимо. В Интернете можно найти фитнес-программы, полезные видео по йоге. Рекомендуется оставаться дома, но не возбраняется дышать свежим весенним воздухом. Если вы живете в городе, выходите на балкон, открывайте окна, радуйтесь солнцу, весне.
принимать пищу
Питайся правильно. Добавьте в свой рацион больше фруктов и злаков. Проведите свободное время, готовя новую еду. Привлекайте детей к приготовлению пищи.
Информация
Если вы потратите много времени на просмотр новостей и сообщений, это только усилит ваше беспокойство и разочарование. Выберите 1-2 надежных источника, чтобы быть в курсе последних событий. Установите определенное время для чтения и анализа новостей и сообщений, например 2 раза в день, утром и вечером.
Коммуникация
Не лишайте себя связей. Мы должны отказаться от прямого контакта. Зато можно разговаривать по телефону с друзьями, коллегами, родственниками, проводить конференц-связь. Общение с близкими людьми – мощный эмоциональный подъем в сложной ситуации.
Процедура
Старайтесь вести повестку дня для себя и своей семьи. Если вы работаете удаленно, создайте себе рабочее место. Не работайте лежа, это непродуктивно и бесполезно. Выбирайте удобную одежду. Установите часы работы. Отдых необходим после рабочего дня.
Время для себя
У вас есть свободное время. Потратьте это время на уход за собой, побалуйте себя чем-нибудь приятным. Изоляция дома — это не «наказание». Это инструмент для изучения новых навыков.
Будьте здоровы!
Ассоциация психиатров Узбекистана
Ташкентская медицинская академия, кафедра психиатрии и наркологии
Получено с канала @uzpsixologz