Karantin qoidalari: Psixologning oilalarga maslahati

Psixologdan karantin davrida har bir oila amal qilishi kerak bo‘lgan tavsiyalar.

Ko‘z oldingda butun dunyo tanazzulga yuz tutayotganday bo‘lib ko‘ringan bir paytda xotirjamlikda qolish juda qiyin. Iqtisodiy holat o‘zgarmoqda, chet davlatlardan noxush xabarlar kelib turibdi. Endi nima bo‘ladi? Inqirozdan keyin hayot qanday kechadi?
Insonning bunday noxush voqealarga bo‘lgan taʼsiri kuchli hayajon, qo‘rqish, nazorat qilib bo‘lmaydigan vahima, o‘z-o‘zini nazorat qilolmay qolish kabilarda namoyon bo‘ladi.
Bugungi kunda ko‘pchiligimiz xabarlarni muntazam ravishda yig‘ib bormoqdamiz, kasallanishni hisobini olib bormoqdamiz, fikrlarimiz bilan almashinmoqdamiz,xavf-xatarga qarshi qanday usullar bilan kurashish haqida bahslashmoqdamiz. Ko‘pchilik odamlar esa haftalab o‘z yaqinlari bilan birgalikda uyda qolishga majbur, bu esa ko‘pchilik uchun yangi tajriba. Shundan kelib chiqib oila aʼzolari orasida, shaxslararo munosabatlarda avval yuzaga kelmagan yangi murakkabliklar yuzaga kelishi mumkin.
Vaziyat shunaqa- o‘ziga xos tekshiruv, biz buni bosib o‘tishimiz kerak. Kimdir atrofida ajoyib odamlar yashayotganligiga ishonch hosil qiladi, o‘z oila aʼzolari va yaqinlari bilan yana-da ko‘proq yaqinlashadi, baʼzi birovlarni esa bu vaziyat uzoqlashtiradi. Nima hosil bo‘lishi o‘zimizga, o‘zimizning aql-idrokimizga, bir-birimizga yon berishimizga, murosa qila bilishimizga bog‘liq.
Nima qilish mumkin?

“To‘xta” qoidasi

Bunday tanqidiy kuchli ruhiy hayajonli vaziyatda eng to‘g‘risi o‘zingni o‘zing “To‘xta” deb to‘xtatishing. Keyin esa kuchli hayajondan, tashvishu kechinmalardan qutilishga harakat qil va bu vaziyatga o‘z aql-idrokingni ishlatib boshqa tomondan qara. Tushunishga harakat qil: yuzaga kelgan tang vaziyatni yana-da murakkablashtirish muammolarni yechishga xech qanday yordam bermaydi. Keyinga xatti-harakatlaringizni yaxshilab o‘ylab oling, fikringizni jamlang.

Reja

Bo‘layotgan vaziyatni aniq tahlil qilib olgandan keyin reja tuzib oling. Har bir punktni oqibatini o‘ylab toping. Bu esa sizga vaziyatni nazorat qilish va barcha kerakli choralarni ko‘rilayotgani tuyg‘usini beradi.

Uydagi vaziyat

Oilada xavfsiz, ijobiy, xotirjam muhitni yarating va saqlang. Bir biringizga maqtov gaplarni ayting, xushomad qiling. Bir biringizga g‘amxo‘rlik qiling. Sizlarni birlashtiradigan yangi oilaviy marosimlarni o‘ylab toping. Oilaning har bir aʼzosiga dam oladigan va yolg‘iz qoladigan joy yarating. Agar oilaning har bir aʼzosiga alohida xona ajratish iloji bo‘lmasa, yosh bolalarga choyshablardan chayla qilib bering; ota-onalarga ham yolg‘iz bo‘ladigan joy yaratish kerak. Birga vaqtni xush o‘tkazish va yolg‘izlikni to‘g‘ri nisbati – oilangizdagi farovonlik va barqarorlikni saqlashning muhim omilidir.

Sog‘lik

O‘z sog‘ligingiz va oila aʼzolaringizni sog‘ligini kuzating. To‘yib uxlang. Jismoniy tarbiya bilan shug‘ullaning, kerak bo‘lsa buni o‘yin orqali kilish mumkin. Internetda fitnes programmalari, yoga tasvirlangan foydali videoroliklar topsa bo‘ladi. Hozirgi vaqtda «uyda qoling» degan tavsiyalar berilmoqda, ammo toza bahor havosidan nafas olishni taʼqiqlangani yo‘q. Agar shaharda yashasangiz, balkonga chiqing, derazalarni oching, quyosh, bahorga quvoning.

Ovqatlanish

To‘g‘ri ovqatlaning. Ratsionga ko‘proq mevalar va boshoqli o‘simliklar qo‘shing. Paydo bo‘lgan bo‘sh vaqtingizni yangi taom tayyorlashga sarflang. Taom tayyorlashga bolalarni jalb qiling.

Informatsiya

Agar ko‘p vaqtni yangilik va xabarlarni kuzatishga ajratilsa bu xavotir va bezovtalikni kuchaytiradi. Aktual yangiliklardan xabardor bo‘lish uchun 1-2 ishonchli manba tanlang. Yangilik va xabarlar bilan tanishish va ularni tahlil qilishga aniq vaqt belgilang, masalan 2 maxal bir kunda, ertalab va kechqurun.

Aloqa

O‘zingizni aloqalardan mahrum qilmang. O‘zaro bevosita aloqadan vos kechishga to‘g‘ri keladi. Ammo telefon orqali do‘stlar, hamkasblar, qarindoshlar bilan gaplashish mumkin, konferens-bog‘lanishlar qilish mumkin. Yaqin insonlar bilan gaplashish – og‘ir vazyatda kuchli ruhiy dalda xisoblanadi.

Tartib

O‘zingizni va oila aʼzolaringizni kun tartibini saqlashga harakat qiling. Agar masofaviy ishlayotgan bo‘lsangiz, o‘zingiz uchun ish joyi yarating. Yotgan xolda ishlamang bu bemaxsul va foydasizdir. Qulay kiyim tanlang. Ish vaqtingizni belgilab oling. Ish vaqtidan keyin dam olish shart.

O‘zingiz uchun vaqt

Sizda bo‘sh vaqt paydo bo‘ldi. Bu vaqtni o‘zingizga g‘amxo‘rlik qilish bilan o‘tkazing, o‘zingizni yoqimli narsa bilan erkalang. Uyda izolyatsiyada bo‘lish bu “jazo” emas. Bu yangi ko‘nikmalar o‘rganish, bilim olish uchun vositadir.

Salomat bo‘ling!

O‘zbekiston Psixiatrlar Assotsiatsiyasi
Toshkent Tibbiyot Akademiyasi, psixiatriya va narkologiya kafedrasi
@uzpsixologz kanalidan olindi