2020-yil insoniyat uchun sinovlar va salomatlikka eʼtibor yili boʻldi, deb aytish mumkin. Koronavirus pandemiyasi davrida hamma hadikda yashadi va yashamoqda.
Bunday davrda sogʻlikka aloqador har qanday jarayon yaxshilab oʻrganishga arziydi. Shu jumladan uyqu ham. Bu borada TDYUUning Ixtisoslashtirilgan Filiali Kasbiy-jangovar tayyorgarlik kafedrasi dotsenti v.b p.f.n X Axmedov maʼlumot berdi.
“Uyqu vaqtida mushaklar tonusi susayadi (uyqudagi odamning koʻp mushaklari boʻshatgan boʻladi), sezuvchanlikning barcha turlari – koʻrish, eshitish, taʼm bilish, hid sezish, teri sezuvchanligi keskin susayadi. Shartsiz va shartli reflekslar tormozlanadi. Qattiq uyquda nafas uygʻoqlikdagiga nisbatan ancha chuqur, yurak urishi sekin, arterial qon bosimi, toʻqimalarga qon kelishi, moddalar almashinuvi, tana harorati past boʻladi. Bularning barchasi uyqu holatida miya bilan bir qatorda hujayralar va toʻqimalar hayot faoliyatini taʼminlovchi hamma ichki aʼzolarning ham “dam” olishidan dalolat beradi.
Ammo uyqu haqidagi zamonaviy tasavvurlarga koʻra, uyqu faqat dam olish emas, balki kun boʻyi olingan turli axborotni qayta ishlash va ertasi kun yana qabul qilish qobiliyatiga erishish uchun qaratilgan jarayondir.
8 soat uxlash shart, degan qoida haqida hammamiz eshitganmiz. Aynan 8 soat deyilishiga qanday asoslar bor? Qator tadqiqotlarda inson salomatligi uchun aynan mana shuncha vaqt davom etuvchi uyqu zarurligi oʻz tasdigʻini topgan. Muntazam ravishda bundan kam uxlovchilarda turli kasalliklarga chalinish ehtimoli ortgan.
Faqat olimlar bir masala ustida koʻp bahslashadilar – uyqu buzilishi kasalliklarga sabab boʻladimi yoki turli kasalliklar belgisi sifatida uyqu buzilishi paydo boʻladimi?
Bolalar uchun 11 soat, goʻdaklar uchun 18 soatgacha uyqu zarur.
70 yil yashagan odam umrining 30 yilga yaqinini uyquda oʻtkazadi, umrimizning koʻp qismini uxlab boy beryapmiz, degan gaplarni koʻp eshitamiz. Lekin inson organizmi uchun uyquning ahamiyati nihoyatda katta va faqat shu jarayondagina oʻz qobiliyatini tiklay oladi. Oʻrta yoshdagi sogʻlom odamda 3-5 sutka uxlamaslik qaytmas jarayonlarga olib keladi. Bolalar va keksalarda bu muddat yana-da qisqa.
Uyqu rejimi. Uyquning maksimal darajada foyda va minimal darajada zarar yetkazishi uchun inson bir vaqtda uxlab bir vaqtda uygʻonishi kerak. Bu rejimning buzilishi organizmning bioritmi – biologik soatini buzilishiga olib keladi. Aytish lozimki, hattoki dam olish kunlari xam uyqu va tetiklik rejimi oʻzgarmasligi kerak. Bu holatni yosh bolalar misolida koʻrish mumkin – ular dam olish kuni xam maktab kunlari xam bir paytda uxlab bir paytda uygʻonadi. Ulardan oʻrnak oling.
Uyqu davomiyligi. Olimlarning yakuniy fikricha uyquning oʻrtacha davomiyligi 7-8 soatni tashkil etadi.
Uyquning ham turlari bor
Uyqumiz ham bir necha bosqichdan iborat va ularning har biri 60-100 daqiqa davom etadi.
Dastlabki bosqich – mudrash uyqu va uygʻoqlik orasidagi vaqtdan iborat. Bunda nafas, puls sekinlashadi, mushaklar boʻshashadi.
Keyin yarim chuqur uyqu jarayoni boshlanadi. Bunda inson uxlaydi, lekin ayrim axborotni qabul va tahlil qilish ortidan oʻzini uygʻoqdek hisoblaydi.
Uchinchi, asosiy bosqich – chuqur uyqu aynan eng muhim, uzoq davom etuvchi va inson hech narsani sezmaydigan jarayon.
Koʻpchilik chuqur uyquda tush koʻriladi, deydi. Aslida tushlar ikkinchi yoki uchinchi bosqichda emas, chuqur uyqudan keyin qaytilgan yengil bosqichda koʻriladi.
Yakunda inson tez uyqu bosqichini ham oʻtkazadi.
Erta va kech uygʻonuvchilar
Odamlar bu borada ikki toifaga boʻlinadilar: erta yoki kech uygʻonuvchi- lar.
Umuman olganda, taxminan 30 foiz insonlar erta turuvchilar, 30 foizi kech uygʻonuvchilar, qolgan 40 foizi oʻrtaliqdagilardir.
Sogʻlik uchun vaqtida va yetarlicha uxlashning ahamiyati beqiyos. Buni bir misol bilan tushuntirish mumkin – eng ogʻir holatdagi bemorlar salomatligi aynan chuqur uyqu yordamida saqlab turiladi va shu jarayonda muolajalar olib boriladi.
Uyquga toʻymaslik nimaga olib keladi?
Kunlik uyqu normasini yetarli boʻlmasligi qanday oqibatlarga olib kelishi mumkin? Soʻnggi yillarda “uyqu bulemiyasi” nomli sindrom koʻp kuzatilmoqda. Yaʼni hafta davomida qisqa uyqu (3-4 soat) rejimida faoliyat yurgizib, dam olish kunlari 12-13 soat uxlash orqali kompensatsiya qilish odatga aylanmoqda.
Toʻyib uxlamaslik oqibatlari:
• Immunitetni tushishi;
• Ish faoliyatini pasayishi;
• Diqqat-eʼtiborni va xotirani susayishi;
• Yurak xastaliklariga moyillik;
• Bosh ogʻrigʻi;
• Semirish;
• Erkaklarda testosteron miqdorini 30% ga kamayishi, qorin qoʻyish, prostata bezini shamollashga moyilligi;
• Stress gormoni – kortizol miqdorini ortishi;
• Depressiya;
Uyqu buzilishini qanday turlari bor: Insomniya (uyqusizlik) – inson qiyin uxlaydi va uyqu holatida kam buladi.
• Gipersomniya — ortiqcha uyquchanlik.
• Parasomniya — uyquda yurish, tungi qoʻrquv va vahimalar, kechki siydik tuta olmaslik, tungi epileptik talvasalar.
• Situativ (psixosomatik) insomniya — emotsional tabiatli uyqusizlik, 3 haftadan kam davom etadi.
• Intrasomniya – tez-tez uygʻonish;
• Presomnik buzilishlar – insonni uyquga ketishi qiyin boʻladi.
• Postsomnik buzilishlar — uygʻongandan keyingi buzilishlar, lanjlik, uyquchanlik.
• Uyqu paytidagi apnoe – uyqu paytida nafas olishni sekinlashuvi va toʻxtab qolishi (bemor hech nima sezmasligi mumkin).
Bruksizm — chaynov muskullarini uyqu paytidagi spazmi – inson jagʻlari yopilib, tishlarini gʻijirlatadi.
Uzoq uxlash foydalimi?
Kam uxlash ziyon ekan, koʻp uxlashga tibbiyot qanday qaraydi? Sutkada 10-15 soat uxlash – ortiqcha uxlash hisoblanadi. Ortiqcha uxlash xam xuddi kam uxlash singari zararli hisoblanadi. Uyqu gormonini ortiqchaligi insonni tez charchaydigan, lanj qilib qoʻyadi va insonlar qancha koʻp uxlasam shuncha koʻp uyqum kelayapti deb noliydi. Fizik jihatidan ortiqcha uxlash insonlarda depressiya, migren xurujlari, qon tomirlarni dimlanishi va qon bosimini ortishiga sabab boʻladi», deydi mutaxassis.
Можно сказать, что 2020 год стал для человечества годом испытаний и сосредоточения внимания на здоровье. Во время пандемии коронавируса все жили и продолжают жить в бараке.
В этот период стоит изучить любой процесс, связанный со здоровьем. В том числе сон. X. Ахмедов, доцент кафедры профессионального образования специализированного филиала Ташкентского государственного университета, к.п.н.
Во время сна снижается мышечный тонус (расслабляются многие мышцы спящего), резко снижаются все виды ощущений — зрение, слух, вкус, обоняние, кожная чувствительность. Безусловные и условные рефлексы угнетаются. В глубоком сне дыхание значительно глубже, чем в бодрствовании, сердцебиение медленнее, артериальное давление, приток крови к тканям, обмен веществ и температура тела ниже. Все это свидетельствует о том, что во время сна не только мозг, но и все внутренние органы, обеспечивающие жизнедеятельность клеток и тканей, находятся в состоянии покоя.
Однако, согласно современным представлениям о сне, сон – это не просто отдых, а процесс, направленный на переработку различной информации, полученной в течение дня, и обретение способности снова получать ее на следующий день.
Все мы слышали о правиле, согласно которому 8 часов сна являются обязательными. Какие основания говорить ровно 8 часов? Ряд исследований подтвердили необходимость столь продолжительного сна для здоровья человека. Регулярно меньше спящие более склонны к развитию различных заболеваний.
Ученые часто спорят по одному вопросу – нарушения сна вызывают болезни или нарушения сна появляются как симптом различных заболеваний?
Детям необходимо 11 часов сна, а младенцам – до 18 часов.
Мы часто слышим, что человек, проживший 70 лет, почти 30 лет своей жизни проводит во сне, а мы проводим во сне большую часть своей жизни. Однако значение сна для организма человека огромно, и только в этом процессе он может восстановить свои способности. У здорового человека среднего возраста отсутствие сна в течение 3-5 дней приводит к необратимым процессам. У детей и пожилых людей этот период еще короче.
Режим сна. Для максимальной пользы и минимального вреда от сна человек должен засыпать и просыпаться в одно и то же время. Нарушение этого режима приводит к нарушению биоритма организма — биологических часов. Следует отметить, что даже в выходные сон и бодрствование не должны меняться. Это видно на примере маленьких детей — они засыпают в одно и то же время в выходные и школьные дни. Следуйте их примеру.
Продолжительность сна. По подсчетам ученых, средняя продолжительность сна составляет 7-8 часов.
Существуют также виды сна
Наш сон также состоит из нескольких стадий и каждая из них длится 60-100 минут.
Первая стадия – это время между сном и бодрствованием. Это замедляет дыхание, замедляет пульс и расслабляет мышцы.Затем начинается процесс полуглубокого сна. В этом случае человек засыпает, но, получив и проанализировав некоторую информацию, чувствует себя бодрствующим.
Третий, основной этап заключается в том, что глубокий сон является наиболее важным, продолжительным и чувственным для человека процессом.
Многие люди говорят, что видят сны в глубоком сне. На самом деле сны видятся не во второй или третьей стадии, а в светлой стадии, которая возвращается после глубокого сна.
В конце концов, человек проходит фазу быстрого сна.
Ранние и поздние пробуждения
Люди делятся на две категории: ранние и поздние пробуждающиеся.
В целом, около 30 % — жаворонки, 30 % — поздние пробуждения, а остальные 40 % — люди среднего возраста.
Достаточное количество сна в нужное время важно для хорошего здоровья. Это можно объяснить одним примером — в наиболее тяжелых случаях здоровье больных поддерживается как за счет глубокого сна, так и в процессе лечения.
Что вызывает бессонницу?
Каковы последствия недостаточного сна каждый день? В последние годы все чаще стал встречаться синдром под названием «нарушение сна». Другими словами, становится обычной практикой работать непродолжительный сон (3-4 часа) в течение недели и 12-13 часов сна по выходным.
Последствия бессонницы:
• Снижение иммунитета;
• Снижение производительности;
• Снижение внимания и памяти;
• Склонность к сердечным заболеваниям;
• Головная боль;
• Ожирение;
• Снижение уровня тестостерона у мужчин на 30%, склонных к метеоризму, воспалению предстательной железы;
• Гормон стресса – повышение кортизола;
• депрессия;
Какие виды нарушений сна бывают: Бессонница (бессонница) — человек крепко и плохо спит.
• Гиперсомния – чрезмерная сонливость.
• Парасомния – апноэ во сне, ночные страхи и паники, ночное мочеиспускание, ночные эпилептические припадки.
• Ситуационная (психосоматическая) бессонница – бессонница эмоционального характера, длящаяся менее 3 недель.
• Интрасомния – частые пробуждения;
• Пресомнические расстройства – затрудняют засыпание человека.
• Постсомнические расстройства – расстройства после пробуждения, вялость, сонливость.
• Ночное апноэ — замедление и остановка дыхания во сне (больной может ничего не чувствовать).
Бруксизм — спазм жевательных мышц во время сна — вызывает смыкание челюстей и скрежетание зубами.
Полезен ли долгий сон?
Как медицина лечит чрезмерную потерю сна? Сон по 10-15 часов в сутки – это пересыпание. Чрезмерный сон так же вреден, как и плохой сон. Избыток гормонов сна может быстро сделать человека уставшим и вялым, и люди жалуются, что чем больше они спят, тем больше они спят. Чрезмерный физический сон может привести к депрессии, приступам мигрени, застою сосудов и высокому кровяному давлению», — сказал он.